Menstruación y alimentación: ¿Sabes qué debes comer?

Conocer el ciclo menstrual es importante para sentirnos bien, tener menstruaciones sin dolor y ciclos regulares. Pero la alimentación también juega un papel fundamental para ayudar a controlar los grandes cambios hormonales que se producen en las diferentes etapas. Estudios han expuesto que las mujeres no tiene en cuenta la alimentación en los días previos y posteriores a la regla o incluso en los días de sangrado.

Fase del ciclo y alimentación

La primera semana (día 1 al 5) viene acompañada de la menstruación y de todas las hormonas al mínimo. Es probable que en esta fase se experimenten cólicos, hinchazón, sensibilidad en los senos y fatiga general. Durante esta etapa puede producirse más cansancio y sensibilidad al dolor. Por ello, consumir alimentos ricos en omega 3 y potasio, que tienen efecto antiinflamatorio, pueden ayudar a reducir los calambres en el útero.

Fase folicular o preovulatoria

Es la segunda etapa del ciclo, justo cuando acaba la regla. Durante estos días, los niveles de estrógeno y testosterona aumentan considerablemente, aportando energía y agilidad. En esta etapa, nuestro cuerpo tiene mayor resistencia a la insulina, pudiendo aumentar el consumo de carbohidratos y limitar el de las grasas.

Fase de ovulación

La tercera fase se produce una bajada del estrógeno y de la testosterona, y un aumento de la progesterona por si el óvulo, recién liberado, es fertilizado con el fin de preparar el cuerpo para el embarazo. Asimismo, esta hormona también hace que el útero produzca el endometrio, el grueso revestimiento del útero que, de no quedar embarazada, se expulsará a través de la menstruación. En esta fase, se puede experimentar somnolencia, relajación y pérdida de energías. Es aquí cuando se necesitan alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como las legumbres, las nueces y los cereales integrales. Además, es necesario aumentar el consumo de hierro para llenar las reservas, reducir el consumo de carbohidratos (ya no hay tanta resistencia a la insulina) y evitar las grasas.

Fase premenstrual

En la cuarta fase, el estrógeno y la progesterona caen en picada. El endometrio está a punto de ser eliminado para empezar un nuevo ciclo y los niveles de serotonina comienzan a descender, provocando alteraciones de humor, tristeza e irritabilidad. En estos días es importante aumentar la ingesta de grasas y disminuir al máximo los carbohidratos. Además, consumir alimentos ricos en fibra y triptófano (aminoácido que regula de forma natural la serotonina) e incorporar frutas y verdura fresca ayudará a sobrellevar mejor los síntomas que se producen en esta fase.