Tus necesidades durante las diferentes etapas del embarazo cambian, así como tu cuerpo lo hace también. Te contamos qué alimentos consumir en cada momento.
Hinchazón en manos y pies, naúseas, hinchazón, cefaleas, acidez estomacal… El cuerpo de una mujer embarazada pasa por mucho y hacer que crezca una vida en tu interior supone un esfuerzo extra para tu organismo. Te contamos qué alimentos serán tus mejores aliados durante las diferentes etapas del embarazo.
Primer trimestre
Las náuseas matutinas son de lo más común en las primeras etapas del embarazo. La gravedad de los síntomas puede variar enormemente y es aconsejable hablar con su médico si tienes más dificultades de lo habitual. En casos menos graves, algunos cambios en el estilo de vida que pueden ser útiles son:
- Comer poco y con frecuencia, basando las comidas en alimentos con almidón como pan, avena , galletas simples, tortas de avena , pasta, arroz o papas.
- Reduce los alimentos de olor fuerte que le produzcan náuseas. A veces, optar por opciones más frías en lugar de comidas calientes puede minimizar el olor.
- Reducir la ingesta de los alimentos grasos que son más difíciles de digerir.
- Tener un par de galletas, por ejemplo, al lado de la cama; puede sentarte bien mordisquear una antes de levantarte.
- Utiliza jengibre fresco en tus recetas y prepara infusiones. El jengibre es un antiemético natural, por lo que puede ayudar a calmar las náuseas. Sin embargo, consulta con tu médico para asegurarte de que sea adecuado para ti.
- El ácido fólico es una vitamina importante en el embarazo, por eso que se recomienda a las futuras mamás que tomen un suplemento diario de 400 mcg de ácido fólico.
- Ingiere verduras de hoja verde, como repollo, brócoli, espinacas, col rizada, guisantes…
Segundo trimestre
Durante esta etapa, planifica tu dieta semanal y, además de seguir pautas de alimentación saludable, intenta incluir dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser una variedad algo más grasa, como el salmón, la caballa, la trucha o las sardinas.
El estreñimiento es un problema común durante el embarazo, así que asegúrate de ingerir en las versiones integrales de los alimentos, como el pan integral, los cereales o la pasta. Mantén la ingesta de líquidos alta,bebiendo mucha agua y tés de hierbas.
Incluye muchos alimentos ricos en hierro en su dieta: carnes magras (como el pollo), vegetales, verduras de hoja verde y legumbres. El cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos vegetales con tanta facilidad, pero al incluir una fuente de vitamina C en la comida (por ejemplo, un vaso de zumo de naranja) puede incrementar la cantidad que absorbe.
Tercer trimestre
La indigestión y la acidez estomacal pueden ser un problema llegados a este punto. Come poco pero más frecuentemente, evita acostarte después de comer… Los alimentos grasos y las especias también pueden agravar los síntomas.
Tus necesidades energéticas aumentan durante el último trimestre, cuando necesitarás entre 150 y 200 calorías adicionales al día. Otro nutriente importante es el calcio: necesitas casi el doble durante el embarazo, especialmente durante las últimas diez semanas, cuando es necesario para fortalecer los huesos del bebé. Así que, además de los productos lácteos, puedes comer verduras de hoja verde, pescado enlatado, almendras (sin sal), semillas de sésamo, tofu…
Otro nutriente esencial es la vitamina D. En nuestra dieta obtenemos vitamina D de una cantidad limitada de alimentos, principalmente huevos y pescado azul, así como de los cereales.
