Por la noche generamos la hormona melatonina, que nos ayuda a regular los ritmos circadianos y nos prepara y ayuda a conciliar un sueño reparador. Sin embargo, algunos hábitos de vida pueden hacer que no se sintetice bien esta hormona. Toma nota de estos 9 consejos para regular su producción.

La alternancia de la luz y la oscuridad constituye el principal regulador del sistema de puesta a punto del organismo. Nuestra naturaleza es cíclica, con variaciones fisiológicas, denominadas ritmos circadianos, que tienen lugar aproximadamente cada 24 horas y están asociadas a estos ciclos de luz-oscuridad.

Nuestros sistemas biológicos están diseñados para funcionar en relación a los ritmos de la naturaleza; despertarnos con la luz del sol y acostarse después de la puesta del sol sería una forma de mantenerlos en equilibrio.

Desajustar estos ritmos con jornadas que se alargan hasta tarde expuestos a luz brillante, produce desajuste de los relojes internos, lo que se conoce como cronodisrupción. Y en este desajuste la molécula protagonista es la melatonina, clave en el control de los ritmos circadianos. ¿Cómo generar más melatonina para dormir mejor? Te lo contamos en este artículo.

QUÉ ES LA HORMONA MELATONINA

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal (a partir del triptófano), que nos ayuda a regular los ritmos circadianos y nos prepara y ayuda a conciliar un sueño reparador. Se la conoce también como «la hormona de la eterna juventud» por su efecto antienvejecimiento, que ayuda a mantener las células más sanas. Destaca también por sus propiedades neuroprotectoras, antiinflamatorias, reguladoras de las defensas y antioncogénicas.

CÓMO GENERAR MÁS HORMONA MELATONINA

La luz cálida y suave avisa al cerebro de que debe ponerse en modo dormir: ralentizando unas constantes y activando los procesos de reparación, que implican la producción de melatonina. En cambio, la luz intensa y azulada inhibe la producción de la melatonia.

Sin embargo este sistema tan simple empieza a fallar con la edad y afecta a la producción de melatonina. A partir de los 35 años ya se empieza a producir menos; a los 55 años, un 25% menos; y a los 65 años, un 50%. Este proceso natural, combinado con los hábitos y el ambiente, puede llevar a la cronodisrupción, es decir, a la alteración de los ritmos circadianos.

El ambiente es un buen aliado para ayudar a que noche a noche se produzca la melatonina. Vamos a ver qué factores ambientales influyen:

Luces suaves y cálidas. La melatonina se segrega de noche, cuando la luz es más rojiza, menos intensa. Disponer de luces en casa con estas propiedades y mantener la oscuridad total en el dormitorio ayuda a que el cerebro se prepare para dormir. La mejor luz para preparar el cerebro para un descanso reparador es la más cálida, la que se asemeja más al Sol al atardecer. En las luminarias y bombillas se suele especificar en kelvins (K). Elige una luz cálida de 2.000-3.500 K.

 

Evitar la luz azulada. Las luces y dispositivos que emiten luz azulada –como las pantallas de ordenadores, tablets o teléfonos móviles– actúan como inhibidoras de la producción de la melatonima. Regular la intensidad de la luz de las pantallas, el brillo y también la temperatura del color es una forma de minimizar la exposición a la luz azulada. Además conviene evitar su uso desde unas tres o cuatro horas antes de ir a dormir.

 

Dormir a oscuras. Conseguir oscuridad en el dormitorio, hacer que la noche sea noche, es clave para un sueño reparador. Hay que bajar persianas y correr las cortinas. Si es preciso dejar un punto de luz –para niños o personas mayores–, que sea muy tenue y rojizo.

 

Temperatura fresca. Para que se puedan producir dosis óptimas de melatonina, la glándula pineal necesita que disminuya la temperatura corporal. Alrededor de los 18,3 ºC se ubica la temperatura idónea para que se pueda producir la melatonina de forma natural. Por ello, es mejor dormir en una ambiente más fresco y bien abrigado que con calefacción alta. Dormir con la calefacción a temperaturas muy cálidas no solo perjudica la sostenibilidad energética, sino también la calidad del descanso. Entre 18 y 21 °C es la temperatura ideal para dormir.

 

Buena ventilación. Para que la respiración y la oxigenación sean óptimas, conviene que no haya una concentración excesiva de CO2. Si utilizas un medidor, no debería superar los 700 ppm. Puedes conseguirlo abriendo las ventanas durante unos minutos antes de acostarte y manteniendo la puerta abierta durante la noche.

 

Apagar el wifi. Pongamos también a dormir la tecnología para que sus ondas no interfieran con el sueño. Es recomendable apagar las emisiones wifi y bluetooth de noche, y solo mantenerlas encendidas cuando realmente se necesitan (como hacemos con la luz artificial).

 

Sin tensión eléctrica. Los campos eléctricos y electromagnéticos pueden interferir en la producción de la melatonina. Un ambiente libre de ellos ayuda a un descanso más reparador. Se puede instalar un desconectador eléctrico automático, que se activa cuando no hay ningún aparato ni luz encendidos, para evitar la tensión en el cableado de la instalación, que emite un campo eléctrico.

 

Baño de luz matinal. Si se puede elegir, despertarse temprano y tomar un baño de luz natural cada mañana ayuda a reajustar los ritmos. Y tomar el sol unos 20 minutos cada día, también regula la producción de la melatonina.

 

Alimentos con triptófano en la cena. El triptófano es un aminoácido que ayuda a la formación de la melatonina. Se encuentra en cereales integrales como la avena, plátanos, almendras, nueces, sésamo, tahini, aguacate o huevo.

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