Durante el embarazo, el ejercicio es muy beneficioso tanto para tí como para tu bebé, además de contribuir a prevenir complicaciones, tener un mejor parto y una más pronta recuperación después de dar a luz. Aquí te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer desde tu hogar y cuentas a las que puedes seguir para mantenerte activa.
Con una fitball
Hay varios ejercicios que podes practicar en casa con la ayuda de una fitball (o pelota suiza), que además son muy agradables. Con este balón enorme puedes trabajar diversos músculos y además es un ejercicio de bajo impacto que te ayudará especialmente si tienes dolores de espalda y de lumbares.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Sentada sobre una pila de libros o un bloque de yoga, puedes entrenar la contracción del suelo pélvico, acompañada de la respiración (inspirar-contraer, exhalar-relajar). Contribuye a preparar la zona de cara al parto y hacer más flexibles los músculos implicados.
“Pose de la diosa”
La pose de yoga conocida como “Pose de la diosa” o “Águila ardiente” es un ejercicio perfecto para realizar en cualquier trimestre de gestación. Implica las piernas, los glúteos, la pelvis y contribuye a ganar resistencia, potencia y flexibilidad. De pie, con las piernas abiertas y los dedos hacia fuera, tienes que flexionar las rodillas y bajar las caderas hasta que las rodillas estén sobre los tobillos.
Yoga para embarazadas
El yoga es uno de los ejercicios más adecuados para realizar durante el embarazo y puedes practicarlo en casa; sólo necesitas un mat (o colchoneta de yoga). Ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica, a la vez que ayuda a la función de los órganos internos y aliviar dolores musculares. Aquí os dejamos una guía de posturas que podéis practicar en cada trimestre de embarazo.
Ejercicios de movilidad de la columna
Colocándote en cuadrupedia (a cuatro patas) para liberar el peso de la espalda puedes trabajar la movilidad y estabilidad de la columna y de la pelvis, así como la musculatura profunda del abdomen con el estiramiento del perro-gato.
Ejercicios de piernas
Fortalece piernas en el embarazo. Hacer cuatro series de 10 repeticiones combinando los tres ejercicios: zancada lateral (10 con cada pierna), sentadillas, y tijeras.
Ejercicios de fuerza
Si venías realizándolo previamente, o si es de intensidad baja o moderada, puedes utilizar mancuernas para fortalecer bíceps, tríceps y hombros con repeticiones sencillas. Puedes hacerlo de pie o sentada sobre tu fitball mientras mantienes el equilibrio como puedes ver aquí.
Ejercicios de Kegel
Es muy importante para todo el mundo, y especialmente para las embarazadas, tener un suelo pélvico tonificado tanto para el momento del parto como para prevenir problemas a futuro. Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo vaginal son los recomendados para modificar el tono de los músculos del suelo pélvico.
